M.D.
numero 12, 11 aprile 2007
Rassegna
Dieta equilibrata e consumo di carne
di Renzo Pellati - Medico nutrizionista, Torino, Consiglio
Direttivo Società Italiana Scienza dell’Alimentazione
Di fronte alla mole di informazioni, relative agli alimenti,
la popolazione è disorientata. Le vicende degli ultimi
anni hanno fatto crescere dubbi soprattutto sul consumo
di carne: una situazione che può portare a importanti
errori alimentari. Il Mmg può essere il motore del
cambiamento, informando ed educando i propri assistiti a un
corretto stile di vita alimentare
I
ricercatori che conducono indagini in campo alimentare sono
concordi nel sottolineare che la maggior parte della popolazione
italiana è deficitaria di nozioni sulla composizione
chimica degli alimenti, sulle necessità qualitative e
quantitative dell’organismo umano, sulle esigenze caloriche
necessarie per svolgere le attività fisiologiche, sull’interscambiabilità
fra i vari cibi per mantenere uno stato di benessere. Questa
situazione provoca una diffusione di pregiudizi, false credenze,
dubbi ed errori, che in molti casi portano alla nascita di vere
e proprie patologie.
Il medico di famigli a è quasi sempre il primo sanitario
qualificato a giudicare lo stile di vita e le abitudini alimentari
praticate dal paziente. Di conseguenza, un aggiornamento professionale
è richiesto anche per la scienza dell’alimentazione
per aiutare il paziente ad evitare il perpetuarsi di errori
alimentari e a mantenere una buona salute.
Le vicende di questi ultimi anni (mucca pazza, trattamenti ormonali,
influenza aviaria) hanno fatto crescere dubbi sulle abitudini
alimentari soprattutto per quanto riguarda il consumo di carne.
Purché vengano rispettate le dosi, l’equilibrio
dei vari componenti la dieta, i metodi di cottura più
salubri, la carne va consumata.
Il problema della sicurezza alimentare è oggi alla
ribalta delle attenzioni, ma va ricordato che tutti gli alimenti
conterranno sempre, oltre ai nutrienti utili al nostro organismo,
sostanze o agenti potenzialmente tossici. Così, malgrado
i numerosi sforzi, non è praticamente possibile assicurare
il rischio zero, anche se si deve pretendere un forte impegno
da parte delle istituzioni per abbassare il rischio al livello
minimo possibile.
La carne ha proprietà importanti per le necessità
fisiologiche del corpo umano dovute essenzialmente all’apporto
di proteine, che sono indispensabili per costituire i tessuti
dell’organismo, partecipano alla formazione degli enzimi,
degli ormoni, degli anticorpi.
Aminoacidi essenziali
Le proteine non servono come tali: sono indispensabili i singoli
costituenti, vale a dire gli aminoacidi, che sono le strutture
azotate elementari (glicidi e lipidi non contengono azoto).
Gli aminoacidi sono numerosi, ma solo venti si trovano nelle
proteine più comuni e interessano il processo nutritivo.
Tra questi aminoacidi, otto sono essenziali: treonina, valina,
metionina, triptofano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina.
Il termine “essenziali” significa che l’organismo
non può farne a meno, non riesce a sintetizzarli da altre
sostanze, deve assumerli consumando alimenti che li contengono.
Le proteine di origine animale sono particolarmente valide perché
contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine del mondo vegetale possono essere carenti di uno
o più aminoacidi essenziali, per cui è possibile
rifornirci di proteine utilizzando cibi vegetali, ma occorre
attenzione, per recuperare in alcuni alimenti gli aminoacidi
che mancano in altri. Per esempio le proteine dei legumi contengono
gli aminoacidi di cui sono carenti i cereali. Quindi i prodotti
vegetali suddetti ingeriti nello stesso pasto (esempio: pasta
e fagioli, riso e ceci) si integrano a vicenda e possono totalizzare
tutti gli otto aminoacidi essenziali.
In altre parole, i cibi di origine animale (carne, pollo, suino,
uova, latte e formaggi) riescono a completare il mosaico delle
necessità nutrizionali dal punto di vista proteico più
facilmente, senza particolari precauzioni. Ecco perché
le diete esclusivamente vegetariane vanno praticate con prudenza
dai bambini, dagli anziani sottopeso, dagli adulti che si sottopongono
a diete esageratamente ipocaloriche.
Inoltre è opportuno segnalare che è inutile ingerire
proteine animali o vegetali più del necessario, per non
provocare un eccesso calorico e un sovraccarico azotato inutile
e pericoloso a livello epatico e renale (iperazotemia, uremia).
La colpevolizzazione delle carni deriva dalla necessità
di contenere l’apporto di grassi nella dieta, per cui
vanno rispettate le dosi raccomandate: un grammo di proteine
per ogni kg di peso corporeo. Alcuni soggetti credono erroneamente
che 100 g di carne equivalga a 100 g di proteine, trascurando
il contenuto di acqua e altri nutrienti: occorre precisare che
100 g di carne contengono mediamente 20 g di proteine.
Aminoacidi ramificati
Fra gli aminoacidi essenziali, è degna di nota la presenza
degli aminoacidi ramificati. Il termine dipende dalla costituzione
chimica. Essi sono: leucina, isoleucina e valina (la sigla è
BCAA). Differiscono dagli altri aminoacidi perché non
subiscono trasformazioni nell’ambito epatico.
Attraverso il torrente circolatorio pervengono agli organi che
sono deputati alla loro metabolizzazione e utilizzazione,
in particolare i muscoli.
Gli aminoacidi ramificati sono presenti nelle proteine di origine
animale che, se consumate nella giusta quantità, sono
in grado di coprire l’eventuale fabbisogno nutrizionale
giornaliero anche degli atleti. Gli aminoacidi ramificati sono
presenti anche in integratori dietetici, perché nel corso
dell’esercizio si verifica un’aumentata degradazione
delle proteine tessutali e una diminuzione della sintesi proteica.
I fisiologi sono concordi nel ritenere che anche per chi fa
palestra e atletica pesante bastano piccoli aumenti della normale
quota proteica (1.5 g per chilo corporeo): solo per gli adolescenti
si potranno raggiungere, in alcuni casi, i 2 g per chilo corporeo.
In genere l’uso degli integratori contenenti questi aminoacidi
da parte degli atleti è motivato dalla convinzione (non
documentata correttamente) di potere ottenere un aumento dell’ormone
della crescita e quindi un potenziamento dei processi anabolici
(aumento delle masse muscolari).
La somministrazione di aminoacidi ramificati può essere
utile anche ai soggetti sofferenti di cirrosi epatica
(oppure che hanno subito gravi traumi o interventi chirurgici),
perché in questi pazienti si nota una diminuzione degli
aminoacidi ramificati e un relativo aumento di quelli aromatici.
Ferro, zinco e vitamina B12
La carne rifornisce l’organismo di micronutrienti importanti
come i sali di ferro.
Il ferro si trova anche nei vegetali, tuttavia quello contenuto
nella carne è più facilmente assimilabile, perché
inserito in un composto organico (eme) che viene utilizzato
per la formazione di emoglobina.
Nell’adulto l’apporto di ferro deriva dai vegetali
soltanto dall’1% al 5%, mentre almeno il 22% deriva dalle
carni. Per i bambini la carenza di ferro può provocare
effetti negativi, non solo per quanto riguarda l’anemia
sideropenica, ma anche sullo sviluppo psico-comportamentale.
La carne è importante anche per l’intake di zinco.
Lo zinco è parte indispensabile di numerosi sistemi enzimatici
che regolano processi biologici di vitale importanza: consente
un corretto metabolismo delle proteine, degli ormoni tiroidei
e sessuali. È indispensabile per la difesa immunitaria
e per la cicatrizzazione delle ferite. Si trova in discreta
quantità anche nei cereali integrali, ma viene scarsamente
assorbito perché si lega a sostanze (fitati e fibre)
che vengono eliminate dall’organismo. La ridotta sensibilità
gustativa, frequente negli anziani, viene attribuita, in alcuni
casi, allo scarso apporto di zinco.
Per quanto riguarda le vitamine, nella carne vi è un’ottima
percentuale di vitamine del gruppo B, ma va sottolineata soprattutto
la presenza della B12 (tabella 1). La B12 è assente nei
vegetali, per cui i vegetariani (soprattutto bambini e adolescenti)
devono integrare la loro dietano con l’apporto di questa
vitamina importante per combattere l’anemia perniciosa.
Creatina
La carne fornisce anche la creatina, una sostanza presente nell’organismo
umano, prodotta a livello epatico utilizzando l’aminoacido
arginina. La creatina è coinvolta nel trasporto dell’energia.
Per l’esercizio fisico l’organismo utilizza dei substrati
energetici endogeni intramuscolari che dipendono dalla degradazione
della creatina fosfato.
La creatina fosfato consente di donare un radicale fosforico
all’ADP (acido adenosindifosforico) per ottenere ATP (acido
adenosintrifosforico), una molecola coinvolta in tutte le reazioni
metaboliche in cui è richiesta energia.
La creatina è presente in alcuni integratori alimentari
utilizzati per aumentare la capacità del muscolo di generare
forza e ridurre i tempi di recupero dopo la fatica.
Oggi si è visto che la creatina può essere utile
anche per migliorare il metabolismo energetico del cuore in
caso di scompenso o di cardiopatia ischemica. Possono trarre
beneficio dell’apporto di creatina anche i soggetti che
riducono l’apporto proteico per diete dimagranti esclusivamente
vegetariane o soggetti sofferenti di astenia (anziani).
Carnitina
La carnitina è un’altra sostanza presente nei cibi
proteici di origine animale. L’organismo umano può
sintetizzarla partendo da due aminoacidi: lisina e metionina.
Nei prodotti dietetici e farmaceutici è indicata con
la lettera “L” (cioè la forma isomera levogira)
perché più attiva e adatta all’organismo
umano.
La L-carnitina favorisce l’ossidazione degli acidi grassi
a lunga catena all’interno dei mitocondri, gli organi intracellulari
in cui avvengono le reazioni che producono energia. Poiché
nell’esercizio fisico protratto, oltre agli zuccheri, si
bruciano gli acidi grassi, si ritiene che gli atleti impegnati
in prove di resistenza possano trarre vantaggio da un supplemento
di carnitina.
Viene anche utilizzata nella terapia dell’ischemia miocardica,
nell’insufficienza cardiaca, dato che migliora la disponibilità
energetica della cellula. Può essere un aiuto ai soggetti
sottoposti a diete povere di calorie o vegetariane ristrette.
Carne e rischio di neoplasie
Secondo
gli epidemiologi una dieta equilibrata contenente carne rossa
e un’adeguata presenza di frutta e verdura (come avviene
nella dieta mediterranea) non presenta significativi rischi
cancerogeni. I vegetali freschi con le loro vitamine antiossidanti
(A-C-E) e le fibre esercitano un’azione protettiva efficace.
Per una buona salute non c’è necessità di
consumare la carne due volte al giorno per sette giorni la settimana.
Ci sono proteine ad alto valore biologico anche nel pesce, nell’uovo,
nel latte, nel formaggio. Per stare bene la dieta dev’essere
anche varia (l’apporto dei principi nutritivi è
più completo).
Oltre alle dosi, vanno considerati anche i metodi di cottura.
Nel corso della cottura a fuoco vivo (grigliatura) si formano
gli idrocarburi aromatici policiclici e le amine eterocicliche,
sostanze che sui batteri dimostrano attività mutagena
e altrettanto dicasi sugli animali, sebbene in misura inferiore:
ci sono però soggetti che metabolizzano tali
sostanze in modo più rapido. Quindi cottura e costituzione
genetica giocano un ruolo importante.
Va comunque tenuto presente che negli ultimi anni la composizione
nutrizionale della carne è profondamente cambiata. I
contenuti di grasso nei diversi tagli di carne bovina analizzati,
grazie ai sistemi di alimentazione degli animali sempre più
controllati e rispettosi delle loro esigenze naturali, sono
oggi quasi dimezzati rispetto a quelli di dieci anni fa. Nel
1996, in 100 g di filetto erano presenti 5 g di grasso, mentre
nel 2005 sono scesi a 2.2 g. La lombata è passata da
5.2 g a 1.3 g di grasso. Il girello è passato da 2.8
g a 0.9 g. La fesa è passata da 1.8 a 1.0 g (tabella
2).
